الكوليسترول مادة شمعية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وصنع الفيتامينات والهرمونات الأخرى. يأتي الكوليسترول من مصدرين: الكبد الذي يصنع كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم ، أما باقي الكوليسترول فيأتي من الطعام. على سبيل المثال ، تحتوي اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان على الكوليسترول الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة. تتسبب هذه الدهون في زيادة إفراز الكبد للكوليسترول أكثر من المعتاد. بالنسبة لبعض الناس ، يعني هذا الإنتاج الإضافي أنهم ينتقلون من مستوى الكوليسترول الطبيعي إلى مستوى غير صحي ؛ مما يسبب العديد من المشاكل الصحية وخاصة أمراض القلب ، مع العلم أن خفض الكوليسترول لا يقلل فقط من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكنه يساعد أيضًا في الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية ؛ لذا فهو يقدمك ، "سيدة. الصافي »مجموعة من الخطوات التي تساعدك على خفض الكوليسترول بشكل فعال في أسبوع.
يوم الأحد
تناولي دقيق الشوفان على الإفطار لأنه غني بالألياف التي تساعد في خفض في الكوليسترول
تناولي دقيق الشوفان على الإفطار لخفض نسبة الكوليسترول بسرعة؛ فهو غني بالألياف، ويوصي نظام «TLC» «تغييرات نمط الحياة العلاجية» بزيادة تناول الألياف للوصول إلى مستويات صحية من الكوليسترول. ويحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى؛ لذلك يمتص الكوليسترول الضارَّ «LDL»؛ ما يجعل الحصول على 5 إلى 10 غرامات أو أكثر من الألياف القابلة للذوبان يومياً قادراً على تقليل الكوليسترول الكُلِّي والكوليسترول الضار. ويوصي الأطباء بتناول كوب ونصف الكوب من دقيق الشوفان؛ للحصول 6 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.
يوم الإثنين
استبدلي بوجبتك الخفيفة الجوز؛ لخفض الكوليسترول وتوفير الدهون الجيدة، إذ يُعَدُّ تناول المكسرات أحد الطرق الرائعة والسهلة لخفض الكوليسترول، وأي نوع من أنواع المكسرات تقريباً سيفي بالغرض. وُجد تحليل لـ25 تجربة نُشرت في مايو 2010 في «JAMA Internal Medicine» أن تناول 67 غراماً، في المتوسط، من المكسرات يومياً؛ يمكن أن يخفِّض نسبة الكوليسترول بشكل كبير، ما يؤدي إلى انخفاض إجمالي الكوليسترول بنحو 5 في المائة، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 7 في المائة. ولخفض أكبر قدر من الكوليسترول؛ فإنَّ الجوز هو الخيار الأفضل، بحسب ما يقول هارفي كرامر، طبيب القلب في مستشفى دانبري في كونيتيكت بالولايات المتحدة الأمريكية. ويُعتبر اللوز والفستق والفول السوداني أيضاً من أفضل الخيارات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يوم الثلاثاء
يُمكن أن يساعد المشي يومياً لمدة ساعة في خفض مستويات الكوليسترول بشكل سريع , و حاولي المشي في أثناء استراحة الغداء للوصول إلى مستويات الكوليسترول الصحية؛ فليس الطعام فقط هو ما يؤثر في الكوليسترول، فما تفعلينه مهم أيضاً؛ إذ يساعدكِ النشاط على تحقيق مستويات صحية من الكوليسترول بطريقتين:
أولاً: يعزز فقدان الوزن؛ ما يساعد بشكل هائل في خفض الكوليسترول بسرعة.
ثانياً: يرفع النشاط البدني مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم. وتقول جمعية القلب الأمريكية «AHA» إن 40 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة الكثافة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع؛ يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. ويُمكن أن يساعد المشي يومياً لمدة ساعة في خفض مستويات الكوليسترول بشكل سريع.
يوم الأربعاء
تناولي سلطة البقوليات على الغداء، فإذا كان اختياركِ عادةً في وجبة الغداء يعتمد على سلطة التونة المليئة بالمايونيز أو شطيرة اللحم؛ فاستبدلي بها سلطة البقوليات مع زيت الزيتون للحصول فوائد صحية للقلب، فالبقوليات مغذية جداً لدرجة أنها يمكن أن تحل محل الأسماك أو اللحوم، وهي طريقة لذيذة وسهلة لخفض الكوليسترول بسرعة؛ لأنها ممتلئة مثل اللحوم أيضاً، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف، ولكن بينما يتم هضم اللحوم بسرعة، تستغرق البقوليات وقتاً أطول، وقد تجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول. كما وجد تحليل لعشر دراسات في مجلة التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية أن الأشخاص الذين تناولوا البقوليات خفضوا إجمالي عدد الكوليسترول لديهم بمقدار 12 «ملغم / ديسيلتر»، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 8 ملغم/ديسيلتر.
يوم الخميس
تناولي سمك السلمون على العشاء لخفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، واعتادي استبدال سمك السلمون بشرائح اللحم؛ إذ تُعّدُّ إضافة الأسماك إلى نظامكِ الغذائي مفيدة بطريقتين، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، أولاً يتم الاستغناء عن اللحوم، التي غالباً ما تكون غنية بالدهون المشبعة التي تزيد من نسبة الكوليسترول، ثانياً فإنَّ تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ودهون «أوميغا 3» المفيدة تُسْهِم في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
يوم الجمعة
تناولي الزبادي مع التوت؛ إذ تحتوي جميع أنواع التوت على مضادات الأكسدة، لكن بعض أنواع التوت تحتوي على المزيد من الألياف؛ إذ يحتوي كوب واحد من التوت البري على 5 غرامات من الألياف، ما يجعل هذه الوجبة خياراً جيداً للمساعدة في خفض الكوليسترول بسرعة. ومن الطرق الممتازة للاستمتاع بالتوت البري الأزرق إضافته إلى الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم للحصول على مذاق شهي ومميز من دون سعرات حرارية , تابع المزيد علي أخبارنا .
