تعتبر فترات التخسيس ممارسة شائعة بين متنافسى اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، الذين يعتمدون على تقييد تناول السعرات الحرارية لتقليل دهون الجسم حتى تبدو نحيفًا قدر الإمكان في يوم المنافسة. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يواجهون صعوبات في الحفاظ على عضلاتهم أثناء اتباع أنواع مختلفة من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن ، فمن المستحسن اتباع بعض الطرق الفعالة للحفاظ على عضلات الجسم ، حيث تشير الدراسات إلى أن 0.5 إلى 1 في المائة من فقدان دهون الجسم أسبوعيًا هو الأكثر أمانًا للمحافظة عليها. العضلات أثناء فقدان الدهون. . وإذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة أو بشكل مفاجئ عن طريق تقييد نظامك الغذائي واتباع نظام غذائي صارم ، فسوف ينتهي بك الأمر بفقدان العضلات. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي سريع جدًا إلى إجهاد الجسم ، مما يؤثر على العديد من وظائف الأعضاء الحيوية ، والتي يمكن أن تؤثر على صحتك على المدى الطويل.
كيف يتناسب الكرياتين مع نظام التنشيف الخاص بكِ؟
يستخدم الرياضيون المحترفون مكملات الكرياتين قبل وبعد التدريب لتحسين أداء الطاقة عالي الكثافة. يُشتق الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية: الجلايسين والأرجينين والميثيونين ، ويلعب دورًا مهمًا في إمداد الطاقة اللازمة لبناء العضلات لممارسة التمارين عالية الكثافة. يتم تخزين الكرياتين بشكل أساسي في عضلات الهيكل العظمي. يتم تخزين كميات أصغر أيضًا في الكبد والدماغ والكلى والبنكرياس.
ما هي النسب التي يحتاجها الجسم من الكرياتين ؟
ويحتاج جسمكِ إلى استبدال 1 إلى 3 جرامات من الكرياتين يومياً، بينما تعتمد مستوياتكِ على احتياجاتك العضلية والهرمونات مثل التستوستيرون. فإذا كنتِ تمارسين تمارين عالية الشدّة، فإنكِ تستنزفين الكرياتين المُخزن بشكل أسرع، وستحتاجين إلى تناول المزيد للحفاظ على قوة عضلاتك، بينما تحتوي الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم والأسماك على الكرياتين، وتساعد على إعادة تزويد الجسم بالوقود.
ويستخدم الرياضيون المحترفون مكملات الكرياتين قبل وبعد التدريب لتحسين أداء الطاقة عالي الكثافة واكتساب القوة وزيادة التعافي بعد التمرين لسنوات.
وهناك الكثير من العوامل التي تلعب دوراً في نجاح عملية التنشيف، مثل بعض الخصائص الفردية الخاصة بك، مثل النوع "ذكر أو أنثى"، والصحة العامة، والقدرة على التحمل الذهني والقدرة على التحمل البدني وحِمل التمرين.
ويمكن أن ترتبط العوامل الأخرى التي قد تؤثر على نجاحكِ في عملية التنشيف بالتوقيت والطرق؛ لأنَّ التوقيت لا يتعلق الأمر بالتدريب فقط، بل يشمل أيضاً والتغذية، ومتى ومقدار التمرين، ومدى سرعة أو بطء محاولتكِ لخفض الدهون.
وقد وجدت دراسة أن إضافة الكرياتين قبل وبعد تمارين المقاومة كان لها التأثير الأكبر في زيادة كتلة الجسم النحيف وزيادة القوة.
فوائد الكرياتين أثناء التنشيف
يساعد الكرياتين على دعم وحماية عضلاتك أثناء التنشيف و يمكن أن يساعد الكرياتين على دعم وحماية عضلاتك أثناء التنشيف عن طريق إدخال الماء إليها، مما يساعد على تعزيز ألياف العضلات والحفاظ عليها من التلف، وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء أثناء التنشيف، حيث يحمي العضلات من الانهيار أو الإصابة بالجفاف.
وجدت إحدى الدراسات أن 4 أسابيع من التدريب المكثف خلال مرحلة التنشيف مع مكملات الكرياتين يحسِّن نسبة الدهون في الجسم، وقوة العضلات، وأداء الطاقة، كما وجدت دراسات أخرى من مصادر موثوقة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل دون التأثير على كتلة الدهون.
الجرعة الفعّالة من الكرياتين أثناء التنشيف
و في نهاية المقال نحب ان نوضح انه يستخدم العديد من الرياضيين جرعة تبلغ 20 جراماً يومياً من الكرياتين لمدة تصل إلى شهر واحد، وإذا كنتِ لا ترغبين في الحصول على عضلات واضحة، فإنَّ التوصية هي 5 جرامات (نحو 0.3 جرام/ كجم من وزن الجسم) أربع مرات يومياً لمدة 5-7 أيام. وبمجرد أن تصبح مخازن الكرياتين في جسمكِ مشبعة بالكامل، يمكن أن تساعد 3-5 جرامات يومياً على الحفاظ عليها، لكن تشير بعض الدراسات إلى أن الرياضيين الأضخم حجماً قد يحتاجون إلى استهلاك ما يصل إلى 5-10 جرامات يومياً؛ للحفاظ على مخزون الكرياتين ثابتاً , لمزيد من المعلومات تابعونا علي موقع أخبارنا .
