طرق استخدام الكرياتين في فترات التنشيف

تعتبر فترات التخسيس ممارسة شائعة بين متنافسى اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، الذين يعتمدون على تقييد تناول السعرات الحرارية لتقليل دهون الجسم حتى تبدو نحيفًا قدر الإمكان في يوم المنافسة. نظرًا لأن العديد من الأشخاص يواجهون صعوبات في الحفاظ على عضلاتهم أثناء اتباع أنواع مختلفة من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن ، فمن المستحسن اتباع بعض الطرق الفعالة للحفاظ على عضلات الجسم ، حيث تشير الدراسات إلى أن 0.5 إلى 1 في المائة من فقدان دهون الجسم أسبوعيًا هو الأكثر أمانًا للمحافظة عليها. العضلات أثناء فقدان الدهون. . وإذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة أو بشكل مفاجئ عن طريق تقييد نظامك الغذائي واتباع نظام غذائي صارم ، فسوف ينتهي بك الأمر بفقدان العضلات. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي سريع جدًا إلى إجهاد الجسم ، مما يؤثر على العديد من وظائف الأعضاء الحيوية ، والتي يمكن أن تؤثر على صحتك على المدى الطويل.

كيف يتناسب الكرياتين مع نظام التنشيف الخاص بكِ؟

يستخدم الرياضيون المحترفون مكملات الكرياتين قبل وبعد التدريب لتحسين أداء الطاقة عالي الكثافة. يُشتق الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية: الجلايسين والأرجينين والميثيونين ، ويلعب دورًا مهمًا في إمداد الطاقة اللازمة لبناء العضلات لممارسة التمارين عالية الكثافة. يتم تخزين الكرياتين بشكل أساسي في عضلات الهيكل العظمي. يتم تخزين كميات أصغر أيضًا في الكبد والدماغ والكلى والبنكرياس.

ما هي النسب التي يحتاجها الجسم من الكرياتين ؟

ويحتاج جسمكِ إلى استبدال 1 إلى 3 جرامات من الكرياتين يومياً، بينما تعتمد مستوياتكِ على احتياجاتك العضلية والهرمونات مثل التستوستيرون. فإذا كنتِ تمارسين تمارين عالية الشدّة، فإنكِ تستنزفين الكرياتين المُخزن بشكل أسرع، وستحتاجين إلى تناول المزيد للحفاظ على قوة عضلاتك، بينما تحتوي الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم والأسماك على الكرياتين، وتساعد على إعادة تزويد الجسم بالوقود.
ويستخدم الرياضيون المحترفون مكملات الكرياتين قبل وبعد التدريب لتحسين أداء الطاقة عالي الكثافة واكتساب القوة وزيادة التعافي بعد التمرين لسنوات.
وهناك الكثير من العوامل التي تلعب دوراً في نجاح عملية التنشيف، مثل بعض الخصائص الفردية الخاصة بك، مثل النوع "ذكر أو أنثى"، والصحة العامة، والقدرة على التحمل الذهني والقدرة على التحمل البدني وحِمل التمرين.
ويمكن أن ترتبط العوامل الأخرى التي قد تؤثر على نجاحكِ في عملية التنشيف بالتوقيت والطرق؛ لأنَّ التوقيت لا يتعلق الأمر بالتدريب فقط، بل يشمل أيضاً والتغذية، ومتى ومقدار التمرين، ومدى سرعة أو بطء محاولتكِ لخفض الدهون.
وقد وجدت دراسة أن إضافة الكرياتين قبل وبعد تمارين المقاومة كان لها التأثير الأكبر في زيادة كتلة الجسم النحيف وزيادة القوة.

فوائد الكرياتين أثناء التنشيف

يساعد الكرياتين على دعم وحماية عضلاتك أثناء التنشيف و يمكن أن يساعد الكرياتين على دعم وحماية عضلاتك أثناء التنشيف عن طريق إدخال الماء إليها، مما يساعد على تعزيز ألياف العضلات والحفاظ عليها من التلف، وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء أثناء التنشيف، حيث يحمي العضلات من الانهيار أو الإصابة بالجفاف.
وجدت إحدى الدراسات أن 4 أسابيع من التدريب المكثف خلال مرحلة التنشيف مع مكملات الكرياتين يحسِّن نسبة الدهون في الجسم، وقوة العضلات، وأداء الطاقة، كما وجدت دراسات أخرى من مصادر موثوقة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل دون التأثير على كتلة الدهون.


الجرعة الفعّالة من الكرياتين أثناء التنشيف

و في نهاية المقال نحب ان نوضح انه يستخدم العديد من الرياضيين جرعة تبلغ 20 جراماً يومياً من الكرياتين لمدة تصل إلى شهر واحد، وإذا كنتِ لا ترغبين في الحصول على عضلات واضحة، فإنَّ التوصية هي 5 جرامات (نحو 0.3 جرام/ كجم من وزن الجسم) أربع مرات يومياً لمدة 5-7 أيام. وبمجرد أن تصبح مخازن الكرياتين في جسمكِ مشبعة بالكامل، يمكن أن تساعد 3-5 جرامات يومياً على الحفاظ عليها، لكن تشير بعض الدراسات إلى أن الرياضيين الأضخم حجماً قد يحتاجون إلى استهلاك ما يصل إلى 5-10 جرامات يومياً؛ للحفاظ على مخزون الكرياتين ثابتاً , لمزيد من المعلومات تابعونا علي موقع أخبارنا .

عن الكاتب

أسماء أحمد
أسماء أحمد
750 إجمالي المشاركات


عرض المزيد من

صحة ورشاقة
الإمارات تحذر من غرامة تصل إلى 100 ألف درهم بسبب الاستخدام غير القانوني للأدوية الموصوفm

الإمارات العربية المتحدة: السلطات تحذر من غرامات تصل إلى 100 ألف درهم بسبب الاستخدام غير القانوني للأدوية الموصوفة.

صحة ورشاقة
وصفة بسيطة وفعالة لتكثيف الحواجب والرموش في إسبوعين فقط

هل تعانين من حواجب خفيفة أو متفرقة؟ لا تقلقي، فهناك العديد من الوصفات الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على تكثيف الحواجب والحصول على مظهر...

صحة ورشاقة
الأطباء في الإمارات يحذرون السكان من أعراض صحية خطيرة

في الإمارات، يحذر المتخصصون الطبيون الناس من المشكلات الطبية الخطيرة المتعلقة بارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف.

صحة ورشاقة
5 وصفات طبيعية لـ "توريد الشفايف والخدود" في المنزل وبأقل التكاليف

يهتم النساء والفتيات بإظهار أنوثتهن بطرق مختلفة، حيث يستخدمن بعض مستحضرات التجميل لإبراز جمالهن، ويعتبر الوجه من أكثر الأجزاء البارزة...

صحة ورشاقة
10 وصفات سحرية لـ "تطويل الشعر" وجعله أكثر كثافة وحيوية

منذ القدم، كان الشعر الطويل رمزا للجمال والأنوثة والقوة، لطالما رغبت النساء في الحصول على خصل طويلة وصحية تزيد من جاذبيتهن وتمنحهن الثقة...

صحة ورشاقة
طريقة عمل مزيل عرق طبيعي بمكونات بسيطة من المنزل

إذا كنتي تبحث عن طريقة فعالة وآمنة للتخلص من رائحة العرق، فإن مزيل العرق الطبيعي هو الحل الأمثل لك، نظراً لأنه خالي من المواد الكيميائية...

صحة ورشاقة
7 طرق طبيعية فعالة لتبييض البشرة وإزالة البقع الداكنة من الجسم

يمكن تبييض الجسم وتوحيد لون البشرة، من خلال استخدام مجموعة متنوعة من الوصفات الطبيعية، والكريمات، والمستحضرات، والمقشرات الكيميائية،...

صحة ورشاقة
أسباب ظهور "قشرة الشعر" وطرق علاجها والتخلص منها

تعد «قشرة الشعر» مشكلة شائعة تصيب فروة الرأس، وتظهر على شكل قشور بيضاء أو صفراء متقشرة، يمكن أن تكون مزعجة ومحرجة ولكنها ليست خطيرة،...

صحة ورشاقة
أسباب ظهور الرؤوس السوداء على الأنف والوجه وطرق التخلص منها

تُعد الرؤوس السوداء مشكلة جلدية شائعة تصيب الكثيرين، وتظهر على شكل نقاط سوداء صغيرة على سطح البشرة، وخاصة على الأنف والوجه، وتنتجعن...

صحة ورشاقة
5 وصفات سحرية لإزالة الشعر من الجسم بدون آلم

إزالة الشعر من الجسم هي عملية تقوم بها الكثير من النساء والرجال لأسباب جمالية أو صحية، وتتوفر العديد من الطرق لإزالته وتختلف كل طريقة في...

صحة ورشاقة
سبع علامات تدل على احتمالية إصابتك بهذه الحالة المرضية "مقاومة الأنسولين"

تعتبر مقاومة الأنسولين حالةمرضية حيث لا تستجيب خلايا الجسم بشكل فعال للأنسولين، وهو هرمون مهم يفرزه البنكرياس.

صحة ورشاقة
المكسيك تسجل أول حالة وفاة بفيروس إنفلونزا الطيور "إتش 5 إن 2"

أكدت «منظمة الصحة العالمية» أنها سجلت أول حالة وفاة ناجمة عن إصابة بسلالة من إنفلونزا الطيور المعروفة باسم (إتش 5 إن 2) في المكسيك، مشيرة...

صحة ورشاقة
أعراض "إلتهاب المعدة" وأسبابه وطرق الوقاية منه

يصيب «التهاب المعدة» التهاب الغشاء المخاطي المبطن للمعدة، ويرجع ذلك إلى أسباب كثيرة، أهمها جرثومة المعدة والمواد المهيجة لها، المتمثلة...

صحة ورشاقة
أسباب تورم اليدين والقدمين خلال فترة الصيف وسبل الوقاية منها

يعد «تورم الجسم» أو ما يعرف بإسم «الوذمة»، مشكلة صحية تظهر خلال فترة الصيف، ومن الأسباب الرئيسية لظهور هذه المشكلة في اليدين أو القدمين،...

صحة ورشاقة
أفضل طرق صحية تساعد على التمتع ببشرة نضرة ومشرقة خالية من التجاعيد

قامت الدكتورة «ماريون مورس» طبيبة الأمراض الجلدية الألمانية، بالتأكيد على ضرورة اتباع نمط حياة صحي، للحفاظ على نضارة البشرة عند الكبر...

صحة ورشاقة
تحذير هام لمواطني الإمارات بسبب انتشار الكوليرا ببعض المناطق

صدر مؤخرا تحذيرا هاما لمواطني دولة الإمارات بسبب انتشار الكوليرا ببعض المناطق التي يسافر إليها العديد منهم.

صحة ورشاقة
طريقة فعالة 100% لفقدان الوزن الزائد ومنع تراكم الدهون في الجسم

تعد مشكلة زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم، من المشكلات التي تواجه العديد من الأشخاص، حيث يؤدي تراكم الدهون إلى مشاكل صحية عدة، كما...

صحة ورشاقة
دراسة حديثة تثبت وجود صلة بين المستحلبات وخطر الإصابة بمرض السكري

أوضحت دراسة حديثة بتعلق الاستهلاك المتكرر للمجموعة من المستحلبات، بزيادة بسيطة في خطر الإصابة بمرض السكري، ولكنّ تعرضت منهجيتها إلى...

صحة ورشاقة
منظمة الصحة العالمية توافق على لقاح فموي مبسط ضد وباء "الكوليرا"

وافقت «منظمة الصحة العالمية» على نسخة مبسطة من لقاح فموي ضد الكوليرا، مما يوفر زيادة في انتاج تلك اللقاحات، وأفادت المنظمة في بيان لها...

صحة ورشاقة
NMC توفر فحوصات طبية مجانية في الإمارات للمواطنين والوافدين في عدة مواقع

تقدم دولة الإمارات العربية المتحدة فحوصات طبية مجانية للمواطنين والمقيمين في عدد من المواقع المختلفة.

صحة ورشاقة
7 نصائح للحفاظ على الوزن والتحكم في الشهية خلال فترة الأعياد

يجب مراقبة الكمية المتناولة من الحلويات في عيد الفطر، مثل الكحك والبسكويت والغريبة والبيتي فور، فالاكثار منها يمكن أن يسبب زيادة في...

صحة ورشاقة
دراسة حديثة توضح فعالية الكيتو في علاج الأمراض العقلية والنفسية

أظهرت دراسة جديدة أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على تناول الأطعمة قليلة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، قد يكون مفيداً بشكل كبير في...

صحة ورشاقة
الإمارات تجري فحوصات طبية هامة لـ ١٠٠ ألف مواطن مقيم

قامت دولة الإمارات العربية المتحدة بالإعلان عن مبادرة إجراء فحص طبي كبير لمائة ألف مواطن ومقيم في أبو ظبي ودبي للوقاية من الاصابة بمرض...

صحة ورشاقة
الإمارات تعلن عن اجراءات تقديم طلب لإجراء عمليات جراحية مجانية للأطفال من كافة الجنسيات

أعلنت دولة الإمارات العربية المتحدة عن الخطوات التي يجب اتباعها لتقديم طلب إجراء عملية جراحية مجانية للأطفال من أي جنسية.

صحة ورشاقة
شركات التأمين في الإمارات تعلن زيادة أقساط التأمين الصحي

أعلنت شركات التأمين في الإمارات مؤخرا عن زيادة أقساط التأمين وأنها سترفع أقساط التأمين الصحي الخاصة بها.

صحة ورشاقة
نظام التأمين الصحي الجديد في الإمارات خلال عام 2024

كشفت بعض الشركات عن التوجهات الجديدة لنظم التامين الصحي في دولة الإمارات العربية المتحدة خلال عام 2024.

التفريق بين االرهاب الاجتماعي والقلق الاجتماعي